104日記

 主に雑記。

「睡眠負債」最近調子が悪いと感じるあなたへ

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睡眠負債とは

わずかな睡眠不足でも、
借金のようにじわじわ積み重なることで
生まれるのが「睡眠負債」。

睡眠負債によって

  • 病気のリスクを上げる
  • 高め生活の質を下げる

このようなことが最近の研究でわかってきた。

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睡眠不足と睡眠負債は違う

いわゆる「睡眠不足」からイメージするのは
1日3時間睡眠などの生活ではないだろうか?
こうした極端な睡眠不足はもちろんストレスや疲労のリスクがある。

ただ睡眠負債はそうした従来の睡眠不足と少し異なる。

睡眠負債は隠れたリスクになる

一方、睡眠負債は自覚がないことがある。

研究では、毎日6時間の睡眠が2週間続くと、2晩徹夜したのと同じ脳の状態になることが判明した。
さらに次のようなことも判ってきている。

  • ホルモン・インスリンの働きの低下
  • アルツハイマー病の原因とされる物質の蓄積を引き起こす

 たとえばホルモンの働きが落ちると太りやすくなる。

その意味でダイエットのためにも睡眠負債は作らない方が良い。

睡眠負債をつくらないためには?

光を遮断する

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  • 眠るときはできるだけ真っ暗の中で寝る。
  • 意外と真っ暗の環境を作れていない人が多い。

真っ暗が怖い場合は?

  • その場合は、3ルクスの光を意識する。
  • 3ルクスとは月明り程度の明るさ。

 

ベッドでスマホはNG

  • スマホを使うと感情が刺激され眠りにくくなる。
  • 感情が冷却する時間を考えるとスマホは寝る前の30前まで。
  • カフェインは3時間前まで。

夜にコーヒー飲みたくなる人も寝る前の3時間前までとしておく。

もしくはカフェインレスのコーヒーがおススメ。

 

体内時計をリセットする

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体内時計の乱れが睡眠の質を下げる。

体内時計を調整するポイントは以下の3つ。

  • 朝の日光
  • 規則的な食事
  • 夕方の運動

朝に強い光を浴びることによって体内時計がリセットされる。
メラトニンの分泌が早い時間に戻り、寝付きやすくなる。

通勤時には少し上を向いて歩くと効果がある。

また規則正しい食事をとることも重要。
特に朝食を食べることで体内時計を整えることができる。

運動も大切。
運動をすることで体温にメリハリがつく。
夜グッスリ眠りやすくなる。

 

睡眠時間を増やすコツ

6時間の睡眠でも続けば「睡眠負債」になる。
多くの人にとって理想の睡眠時間は、7時間以上の睡眠

睡眠時間を増やすコツは?

いつもより1時間早く寝て、
いつもより1時間早く起きるようにする。

両方できない人はどちらか一方だけでも工夫してみる。

 

参考:睡眠負債が危ない|NHKスペシャル