104日記

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【心理学・認知療法】人前で緊張しないで話す3つの方法

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  • プレゼンで心臓がバクバクして頭が真っ白に
  • 試験やテストの前にお腹がいたくなる
  • 人と話すとき緊張して言葉につまる
  • 人前に出ると赤面したり、汗が出る

こんな経験をしたことがあると思います。

今回は「緊張」などネガティブな感情をやわらげる3つの方法を紹介!!

1.逆説思考法(あまのじゃく法)

あえて
消したい感情を強めようとする。

緊張してきたら

「もっと緊張しろ!もっと緊張しろ!」
「もっと心臓バクバクしろ!もっとバクバクしろ!」

ホラー映画を観たら

「もっと怖がろう、もっと怖がろう!!」

不快な感情を強めようとする

こうすることで、逆に開き直って落ち着き冷静さを取り戻すことができます。

心の中だけでなく、小さく声を出してやるのも効果的。
ただし周りに誰もいないことを確認してくださいね。だれかに聞こえてしまったら、

「あっこの人Mなのね」

と特定されるのは避けられないでしょう。

 

 

2.「呼吸」に集中する

「今」に集中することで落ち着くことができます。
不安になるのは「過去」や「未来」にとらわれているからです。

  • 過去の失敗を思い出したり
  • 未来について悩むことで

不安が生まれます。

いま・この瞬間」に集中する。

  • 呼吸
  • 匂い、香り
  • 湿度、温度
  • 足の裏の感覚(体重)
  • 姿勢

身体の感覚に意識を向ける。

呼吸であれば、息が鼻から入って、器官を通り、肺に入っていく感覚まで感じるようにする。呼吸に集中するといってもリキむ必要はありません。

肩の力を抜いてゆっくり呼吸します。そうすることで冷静さを取り戻せます。

いまを感じ、マインドフルネスな状態を目指せばネガティブな感情にとらわれなくなります。

フォースとともにあらんこと。

3.思考を見つめる

これも「今」に集中すること。

身体だけじゃなく、心にも意識を向ける。思考や考えに意識を向けます。

心の声を「実況中継」してみると良いです。

「緊張しているな」
「緊張を減らしたい、と思っているな」
「緊張はしてはいけない、と思っているなぁ」
「適度な緊張があってこそ実力が発揮できる、と考えているな」
「ん?あそこに座っている人、めっさタイプなんだけど、と思っているなぁ」
「じ、邪念がわいてきているなあ…」

とありのままの心の声を感じます。

そうするとことで「気づき」を得られます、必要以上に不安になっていることに。自分の思考に目を向けることで心のバイアスが正しく調整されます。

「でも」をつけて反論する

そして、ネガティブな考えがに対しては「でも」をつけて反論してみましょう

「前のようにうまく話せないかもしれないなぁ。
でも、昔失敗したからといって今回も失敗するとは限らない!!」

「失敗は怖いなあ。
でも、怖いと思うのは自然なことだし、失敗は成功の元!」

ただし次のように妄想を強める方に悪用しないように。

 「アイドルとは付き合えないよなぁ…
でも、握手会に行きまくればワンチャンあるかも!!」

使い方によってはお金のかかる「夢」を抱く危険性があります。
もちろんこのブログを読んでいる人はアイドルぐらいと付き合うのは余裕でしょうが!!!

まとめ

  • 緊張したら、あえてもっと緊張しようとする
  • 呼吸や姿勢など今この瞬間に意識を向ける
  • ネガティブな考えがわいたら「でも」をつけて反論する

さいごに「今」を感じる練習です。いまあなたはこの記事をスクロールしながら読んでいると思います。
指先の感覚に集中してください。「いま」を感じてください。そしてもう少し下までスクロールします。そこにはてなブックマークボタンがあることを確認します。呼吸に意識を向けたままそっとブックマークボタンを押します。

以上!!

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