104日記

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冬季うつ「ウィンターブルー」とは?3つの対策で乗り切ろう

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冬になると…

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気分が落ち込みやすくなります

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理由は「セロトニン」の不足です

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日光に当たったり、

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運動したりするのが効果的です

それ、もしかしたら ウィンターブルーかも

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冬になると気分が落ち込むのはウィンターブルーかもしれません。

ウィンターブルーは「冬季うつ」とも呼ばれます。

もともと日本人(アジア人)は欧米の人たちに比べにうつになりやすいと言われています。

ウィンターブルーの症状

  • 眠い
  • 気分が落ち込む
  • 体がだるい
  • 疲れが残る
  • 炭水化物の量がふえる
  • 仕事のミスが増える
  • 食欲が減る、もしくは増える
  • 何をしても前より楽しく感じない

ウィンターブルーの原因

原因は「脳」です。

冬は日照時間が短くなります。

日光に当たる時間が減ると「セロトニン」が減ります。

脳内物質であるセロトニンは、太陽の光を浴びることでつくられるからです。

このセロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれます

セロトニンが減ると、うつうつとなりやすくなります。

日照時間が短くなり、セロトニンが作られにくくなることから気分が落ち込みやすくなるのです。

またセロトニンは、睡眠ホルモンである「メラトニン」をつくる材料になります。

日光を浴びると睡眠の質も上がるのです。

日光
 ↓
セロトニン
 ↓
メラトニン
 ↓
良質な睡眠


対処法

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  • 日光を浴びる
  • 運動をする
  • 適切な睡眠時間

寒いと部屋に閉じこもりがち。

そうなると日光を浴びなくなりますます気分は落ち込みやすくなります。

コンビニに行くなどきっかけはなんでもいいので、まずは外に出ることを目標にしましょう。

運動は、ランニングやスポーツなど激しいものでなくてOK。

リズミカルな動作をするものが効果的とされます。

おすすめは30分のウォーキング

ポイントは、いきなり「運動をする」という目標を抱げないこと。

いきなりこれまでと違うことをやっても習慣化しづらいためです。

また、セロトニンの元になる栄養を摂ることも大切です。

セロトニンをつくる栄養素

セロトニンをつくるための栄養素は、

  • 必須アミノ酸のトリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

トリプトファンが含まれる食材は、かつお、さけ、玄米、豆類、卵、肉類など。

ビタミンB6を含む食材は、にんいく、肉類、まぐろ、いわし、ごまなど。

炭水化物は、白米、パンですね。

おすすめはバナナです。

3つの栄養素すべてを含んでいるとされます。真夜中でもバナナは大事です。

こんな夜更けにバナナかよ 筋ジス・鹿野靖明とボランティアたち (文春文庫 わ)

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日光→骨太?

また日光を浴びると体内でビタミンDがつくられます

ビタミンDは骨をつくるのに必要な栄養で、日光は骨を強くする効用もあります。

そのため昼間に散歩するのが効果的です。

春になると症状は良くなる

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冬になると症状が出ることから「季節性感情障害」と呼ばれることがあります。

春になると改善するのが特徴です。

まとめ

冬は日照時間の短さから

気分が落ち込みやすく食欲も上がりやすい

  • 日光に当たる
  • 運動をする
  • よく眠ること

つまり規則正しい生活が大事です。